Surya Namaskar

Surya namaskar, a sauda��o ao Sol

Diz-se que a s�rie de exerc�cios da sauda��o ao Sol, chamada Surya namaskar, em s�nscrito, remontaria ? pr�-hist�ria, quando o homem reverenciava Savitri, o deus-Sol, mas temos evid�ncias de que as pr�ticas de asanas s�o muito mais novas do que se imaginava algumas d�cadas atr�s.

Mas isso n�o importa, pois a pr�-hist�ria pode ser evocada agora, e voc� pode resgatar a intensidade que os pensamentos, intui��es ou sentimentos tinham antes de existir a linguagem, as conven��es sociais, as expectativas, a press�o, o estresse e as institui��es que acabam com a liberdade do homem de hoje.

A sauda��o ao Sol � um exerc�cio de movimento e respira��o que funciona como uma prepara��o para o resto da pr�tica de asanas, sem ser exatamente um aquecimento. Consiste em um grupo de movimentos que se fazem associados ? respira��o sussurrante, ujjay� pranayama. Ao mesmo tempo, deve-se manter a contra��o da parte inferior do abd�men, em uma varia��o sutil do uddiyana bandha, somada ? contra��o dos esf�ncteres, mula bandha, aos drishtis, as fixa��es oculares, e a uma atitude interior de observa��o constante.

Na pr�tica do Astanga Vinyasa Yoga existem duas formas de se fazer a sauda��o ao Sol, chamadas Surya namaskar A e B. Se voc� n�o estiver familiarizado com essa pr�tica, precisa tomar muito cuidado e preparar-se antes de tentar faz�-la.

� important�ssimo levar-se em considera��o o alinhamento do corpo em cada postura para evitar distens�es. A supervis�o das pr�ticas por um professor competente � altamente recomend�vel.

O objetivo da sauda��o ao Sol � sincronizar o movimento com a respira��o para agu�ar a mente. Isso produzir� um aquietamento das emo��es e dos pensamentos, preparando voc� para o resto da pr�tica. Ao mesmo tempo, fortalece o corpo, aumenta a sa�de geral, estimula as gl�ndulas adrenais e o timo, atr�s do cora��o, produz uma sensa��o de leveza e felicidade e revela a pr�pria for�a interior.

A sauda��o ao Sol simboliza a interdepend�ncia entre todas as formas de vida e deve ser feita com respeito, humildade, for�a de vontade, convic��o e concentra��o. Esses movimentos podem ser considerados como uma prece a Savitri, o deus v�dico do Sol, ou melhor, a intelig�ncia que est� por tr�s do Sol e de toda a cria��o. Savitri � a fonte de todas as formas de vida, a pr�pria intelig�ncia que anima o seu corpo e gra�as ? qual voc� existe.

A numera��o a seguir corresponde ao n�mero correto de vinyasas (movimentos associados com respira��o) de cada S�rya namaskar.

Comece em samasthitih, mantendo os p�s unidos e os bra�os ao longo do corpo. Fixe o olhar na ponta do nariz e observe a respira��o.

1 (ekam). Inspirando, eleve os bra�os lateralmente, fazendo um movimento circular at� unir as palmas das m�os acima da cabe�a olhando para os polegares. Alongue-se verticalmente e tracione a coluna criando espa�o entre as v�rtebras. Os dedos das m�os e dos p�s devem estar alinhados; o corpo fica como uma corda esticada, crescendo em dire��o ao c�u. Mantenha os ombros na mesma altura e, ao mesmo tempo, mantenha-os afastados da base do pesco�o.

2 (dve). Exale flexionando o corpo ? frente, fazendo uttanasana, com a cabe�a em dire��o aos joelhos e o olhar na ponta do nariz. Uttanasana � uma postura de intenso alongamento posterior.

3 (trini). Inspire elevando a cabe�a, sem enrugar a pele da nuca, alongando a coluna e fixando o olhar no interc�lio. Essa � a segunda varia��o do uttanasana.

4 (chatvari). Exale e dobre os joelhos, tomando impulso e saltando ou caminhando para tr�s at� a posi��o de flex�o de bra�os, chaturanga dandasana. Olhe para a ponta do nariz. Na medida do poss�vel, mantenha o t�rax, o abd�men e as pernas elevados do ch�o. Os pontos de contato entre seu corpo e o ch�o s�o as m�os e as pontas dos p�s. Chaturanga significa quatro (chatur) pontos (anga).

5 (pa�cha). Inspire elevando o tronco, fazendo urdhva mukha svanasana, a posi��o do cachorro olhando para cima. Coloque o olhar novamente no interc�lio. N�o solte o peso da cabe�a para tr�s; mantenha o pesco�o ativo. Os joelhos, as coxas e a p�lvis ficam elevados, sem tocar o ch�o.

6 (shat). Exale e eleve os quadris em adho mukha svanasana, a posi��o do cachorro olhando para baixo. Fazendo nabhi drishti, olhe para o umbigo. Permane�a nesse asana durante cinco respira��es. Ap�ie firmemente as m�os no ch�o. Distribua o peso de maneira uniforme entre as m�os e os p�s. Mantenha as patelas elevadas, as coxas ativas, o c�ccix apontando para cima e as costas na mesma linha reta dos bra�os.

7 (sapta). Inspire saltando ou andando para frente at� colocar os p�s entre as m�os. Olhe para o ponto entre as sobrancelhas em bhrumadhya drishti, repetindo a segunda varia��o do uttanasana.

8 (ashtau). Exale flexionando o tronco em uttanasana e olhando para a ponta do nariz.

9 (nava). Inspire elevando o corpo e olhando o ponto entre as sobrancelhas. Mantenha a espinha ereta. Fa�a um movimento circular dos bra�os, trazendo as m�os acima da cabe�a e olhando para os polegares.

Exale e des�a os bra�os ao lado do corpo, em samasthitih. Olhe relaxadamente para a ponta do nariz, fazendo nasagra drishti.

Comece a praticar fazendo tr�s ciclos do Surya namaskar A e depois aumente esse n�mero para cinco ciclos.

Para iniciar, fa�a samasthitih, com os p�s unidos e os bra�os ao longo do tronco. Olhe para a ponta do nariz.

1 (ekam). Inspire flexionando os joelhos, elevando lateralmente os bra�os e unindo as m�os acima da cabe�a. Essa postura se chama utkatasana. Olhe para os polegares.

2 (dve). Estenda as pernas e depois exale, flexionando o tronco ? frente, fazendo uttanasana e nasagra drishti, e fixando o olhar na ponta do nariz.

3 (trini). Inspire e eleve a cabe�a, alongando a coluna num plano inclinado e fazendo bhrumadhya drishti, a fixa��o ocular no interc�lio.

4 (chatvari). Exale flexionando levemente os joelhos, saltando para tr�s com os p�s juntos ou dando um passo longo com uma perna de cada vez at� fazer o chaturanga dandasana, a postura em quatro pontos de apoio. Fixe o olhar no nariz.

5 (pa�cha). Inspire elevando o t�rax, esticando o pesco�o e projetando o alto da cabe�a para tr�s, mas sem comprimir a nuca. Aqui voc� est� em urdhva mukha svanasana, a postura do cachorro olhando para cima. Dirija o olhar novamente para o interc�lio.

6 (shat). Exale projetando o c�ccix para cima, fazendo adho mukha svanasana, a postura do cachorro olhando para baixo. Fa�a nabhi drishti, olhando para o umbigo.

7 (sapta). Inspire dando um passo bem grande ? frente com o p� direito, mantendo a planta do p� esquerdo bem apoiada no ch�o. Aqui voc� est� em virabhadrasana A. Eleve os bra�os lateralmente, unindo as palmas das m�os. Mantenha o joelho direito flexionado e a perna esquerda estendida. Fa�a angustha madyai drishti, olhando para as unhas dos dedos polegares.

8 (ashtau). Na pr�xima exala��o volte para o chaturanga dandasana e olhe para a ponta do nariz.

9 (nava). Inspire repetindo o urdhva mukha svanasana, a postura do cachorro olhando para cima, fixando novamente o olhar no interc�lio.

10 (dasha) . Exale voltando para o adho mukha svanasana, a postura do cachorro olhando para baixo, e fa�a a fixa��o ocular no umbigo.

11 (ekadasha). Inspire dando um passo longo com o p� esquerdo, mantendo a planta direita bem firme no ch�o. Assim, voc� repete o virabhadrasana A: alongue os bra�os acima da cabe�a e una as palmas das m�os. O joelho esquerdo fica flexionado, alinhado verticalmente com o tornozelo. Fa�a novamente angustha madyai drishti, olhando para os polegares.

12 (dvadasha). Exale voltando para o chaturanga dandasana, a postura sobre quatro pontos de apoio: as m�os e os p�s. Olhe para a ponta do nariz.

13 (trayodasha). Inspire e repita os mesmos movimentos, fazendo primeiramente a postura do cachorro olhando para cima, urdhva mukha svanasana, e o bhrumadhya drishti (fixa��o ocular no interc�lio).

14 (chaturdasha). Exale voltando para o cachorro olhando para baixo. Pare nessa posi��o e respire bem devagar e profundamente durante cinco ciclos.

15 (pa�chadasha). Inspire voltando ? posi��o em p�, andando ou saltando at� colocar os p�s entre as m�os. Mais uma vez, fa�a bhrumadhya drishti, olhando para o ponto entre as sobrancelhas.

16 (sodasha). Exale devagar, olhando para a ponta do nariz. Aqui voc� est� em uttanasana, alongando bem a coluna vertebral.

17 (saptadasha). Inspire flexionando ao m�ximo os joelhos enquanto eleva o tronco verticalmente em utkatasana, mantendo o agachamento. Olhe outra vez para os dedos polegares.

Exale longamente estendendo os joelhos. Deixe os bra�os ao longo do tronco em samasthitih.

Inicie com tr�s ciclos de Surya namaskar B e depois aumente para cinco.

Texto e ilustra��es extra�dos do livro Yoga Pr�tico, de Pedro Kupfer.